Einführung und Hinweise
Bei Achtsamkeitsübungen wird der Fokus auf das „Hier und Jetzt“ gerichtet. Empfindungen werden nicht bewertet, sondern nur beobachtet. In unserem Alltag sind Wahrnehmungen meist unmittelbar mit Reaktionen verknüpft. Wenn du zum Beispiel Angst davor hast, eine Rede zu halten, kann dies zu einem bestimmten Denkmuster vor dir führen, wie „ich werde das nicht schaffen“, „ich bin ein/e Versager/in“ oder „alle werden mich lächerlich finden“. Achtsamkeit bedeutet, einen Abstand zwischen der Wahrnehmung (Angst) und der automatischen Reaktion (deinem Denkmuster) zu schaffen. In diesem Abstand kann eine Beobachtung stattfinden, Ruhe einkehren und negative Gefühle reduziert werden. Meist sind es nämlich unbewusste Annahmen und Bewertungen, die sich verselbständigen und emotionalen/psychischen Stress verursachen.
Achtsamkeitsübungen ersetzen keinen Arztbesuch und keine Psychotherapie. Wenn du dich bei einer Übung unwohl fühlst, mit körperlichen Symptomen (z. B. Herzrasen) reagierst, Ängste oder unangenehme Empfindungen auftreten, führe die Übungen nur in professioneller Begleitung durch.
Übung: Bodyscan
- Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du bequem sitzen oder liegen kannst. Schließe die Augen und atme tief ein und wieder aus.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper: Wie fühlt er sich an? Beachte, dass es wie in den meisten Achtsamkeitsübungen um das reine Beobachten und Spüren geht. Versuche also so wenig wie möglich nachzudenken oder zu bewerten.
- Gehe nun alle deine Körperregionen durch: von oben nach unten oder von unten nach oben.
- Du könntest beispielsweise mit deiner Kopfhaut beginnen: Wie fühlt sie sich an? Gibt es Dinge, die sie gerade berühren, zum Beispiel ein Kissen? Fühlt sie sich warm oder kalt an? Ist sie entspannt, kribbelt sie oder kannst du etwas anderes wahrnehmen?
- Gehe nun weiter zu den anderen Körperregionen, zum Beispiel: Ohren, Nase, Mund, Nacken, Schultern, Oberarme, Ellenbogen, Unterarme, Hände, Rücken, Brustkorb, Bauch, Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Knie, Waden, Füße.
- Wenn du nicht ganz so viel Zeit hast, kannst du die Körperregionen auch zusammenfassen, zum Beispiel: Kopf, Oberkörper, Arme, Beine, Füße.
- Nimm alle deine körperlichen Empfindungen wahr. Wenn du während der Übungen Anspannungen beobachtest, kannst du versuchen, sie zu lockern. Gehe dabei ohne Druck vor.
- Nachdem du alle Körperregionen durchgehangen bist, richte erneut deinen Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Köper: Wie fühlt er sich jetzt an?
- Kehre langsam aus der Übung zurück und öffne deine Augen, wenn du dich dazu bereit fühlst.
Übung: Stilles Sitzen
- Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du gemütlich und aufrecht sitzen kannst. Wenn du magst, zünde dir eine Kerze an oder mache dir beruhigende Musik an.
- Halte die Augen geöffnet und richte den Blick auf einen Gegenstand oder bestimmten Punkt im Raum.
- Atme ruhig ein und aus. Richte deine Aufmerksamkeit auf eine Region in deinem Körper, an dem du deinen Atem spüren kannst – zum Beispiel die Nasenspitze, den Brust- oder Bauchbereich. Beobachte, wie die Luft in deinen Körper ein- und wieder ausströmt.
- Versuche, mindestens 5 Minuten deinen Atem zu beobachten und Gedanken kommen und gehen zu lassen. Wenn du dich in Gedanken verlierst, verurteile dich nicht und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf das Atmen.
- Kehre langsam aus der Übung zurück, wenn du dich dazu bereit fühlst.
Übung: Gehmeditation
- Die Gehmeditation kann praktisch überall, zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit, durchgeführt werden. Idealerweise suchst du dir in den Anfängen aber einen Ort, an dem du dich erfahrungsgemäß gut entspannen kannst, zum Beispiel in der Natur.
- Gehe ganz bewusst einen Schritt nach dem nächsten. Beobachte alles, was du wahrnehmen kannst, ohne es zu bewerten. Wie fühlt sich das Abrollen deiner Füße an? Wie oft atmest du während den Schritten ein und aus? Was kannst du um dich herum sehen, hören und riechen? Wie fühlt es sich an, wenn du schneller oder langsamer gehst?
- Kehre langsam aus der Übung zurück, wenn du dich dazu bereit fühlst.
Quellen:
Heidenreich, T. & Michalak, J. (Hrsg.). (2004). Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie – ein Handbuch. dgvt-Verlag.
Linden, M. & Hautzinger, M. (2015). Verhaltenstherapiemanual. In Springer eBooks. https://doi.org/10.1007/978-3-642-55210-6
