Einführung und Hinweise
Die hier aufgeführten Atemtechniken dienen der Beruhigung und dem Stressabbau. Sie aktivieren den Parasympathikus und entspannen dadurch das Nervensystem.
Der Einsatz von Atemtechniken ersetzt keinen Arztbesuch und keine Psychotherapie. Wenn du dich bei einer Übung unwohl fühlst, mit körperlichen Symptomen (z. B. Atemnot) reagierst, Ängste oder unangenehme Empfindungen auftreten, führe die Übungen nur in professioneller Begleitung durch.
4-7-8-Methode
Wiederhole die folgenden Schritte 4 mal (möglichst ohne Unterbrechung):
- Atme langsam durch die Nase für 4 Sekunden ein.
- Halte den Atem 7 Sekunden an.
- Atme 8 Sekunden kräftig durch den Mund aus, sodass du das Ausströmen der Luft an deinen Lippen spürst.
Vier-Quadrat-Atmung (Box-Breathing)
Wiederhole die folgenden Schritte (möglichst ohne Unterbrechung), bis du eine beruhigende Wirkung spürst:
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
- Halte den Atem an und zähle dabei bis 4.
- Atme langsam durch die Nase wieder aus und zähle dabei bis 4.
- Halten den Atem an und zähle dabei bis 4.
6-3-6-3-Methode
Führe die Atemtechnik für 2 Minuten (möglichst ohne Unterbrechung) durch. Am besten stellst du dir dafür einen Wecker. Wenn du magst, lege deine Hand auf deinen Bauch, um zu spüren, wie er sich bewegt.
- Atme tief in deinen Bauch ein, sodass er sich nach außen wölbt sich und zähle dabei bis 6.
- Halte die Luft an und zähle dabei bis 3.
- Atme aus und zähle dabei bis 6.
- Halte die Luft an und zähle dabei bis 3.
Lippenbremse
Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achte beim Ausatmen darauf, dass deine Lippen entspannt aufeinanderliegen, sodass die Luft langsam ausströmt und vielleicht sogar hörbar ist. Die Lippen sollten weder gepresst noch aufgebläht werden. Das Ziel der Atemtechnik ist, dass das Ausatmen verlangsamt wird und durch das Spüren/Hören der ausströmenden Luft dem Nervensystem das Gefühl von Sicherheit und Kontrolle vermittelt.
Quellen:
Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions. The Psychiatric clinics of North America, 36(1), 121–140. https://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001
Komori T. (2018). The relaxation effect of prolonged expiratory breathing. Mental illness, 10(1), 7669. https://doi.org/10.4081/mi.2018.7669
