Unser autonomes Nervensystem reagiert ständig auf innere und äußere Reize. Es sorgt dafür, dass wir in herausfordernden Situationen schnell handeln und uns anschließend regenerieren können.
Bei chronischem Stress wird dieses Gleichgewicht beeinträchtigt. Viele Menschen erleben dann anhaltende Anspannung, Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Nacken- oder Rückenschmerzen.
Körperübungen (oder auch: somatische Körperarbeit) nutzen den Körper, um das Nervensystem wieder in Sicherheit, Entspannung und Stabilität zu bringen. Das ist besonders dann hilfreich, wenn das Gefühl besteht, den Kontakt zu sich selbst zu verlieren, Gedanken endlos kreisen, der Alltag zunehmend von Anspannung bestimmt ist und das Abschalten selbst in ruhigen Momenten schwer fällt.
Besonders in westlichen Gesellschaften wird häufig versucht, Stress und innere Unruhe allein über den Verstand zu lösen. Der Ansatz von Körperübungen ist, innere Ruhe nicht mit einer neuen Erkenntnis zu erlangen, sondern mit dem bewussten Spüren dessen, was bereits da ist.
1. Yin Yoga
Yin Yoga ist eine ruhige und meditative Yogaform, bei der die Positionen mehrere Minuten gehalten werden. Anders als in dynamischen Yogastilen steht nicht die körperliche Leistung im Vordergrund, sondern das bewusste Spüren und die Dehnung des tiefliegenden Bindegewebes.
2. Yoga Nidra
Yoga Nidra wird auch als „bewusster Schlaf“ bezeichnet. Während der Praxis liegt der Körper entspannt auf dem Boden, während die Aufmerksamkeit durch verschiedene Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen geführt wird.
3. Somatic Experiencing®
Somatic Experiencing wurde vom Traumaforscher Peter Levine entwickelt. Im Mittelpunkt steht die Beobachtung körperlicher Empfindungen und die schrittweise Regulation von Stressreaktionen.
4. Feldenkrais-Methode®
Die Feldenkrais-Methode arbeitet mit langsamen, achtsamen Bewegungen. Durch das bewusste Erkunden von Bewegungsabläufen können gewohnte Muster erkannt und neue Möglichkeiten entdeckt werden.
5. Qigong
Qigong verbindet langsame Bewegungen, Atmung und Konzentration. Die Übungen stammen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin und werden seit Jahrhunderten zur Förderung von Gesundheit und Wohlbefinden eingesetzt.
Hinweis
In bestimmten Fällen sind Körperübungen nicht oder nur eingeschränkt geeignet. Insbesondere bei akuten psychischen Krisen, schweren Traumafolgestörungen, Psychosen oder starker Dissoziation kann die intensive Wahrnehmung von Körperempfindungen belastend wirken. Bei entsprechenden psychischen Erkrankungen ist eine professionelle Begleitung durch sinnvoll sein.
Auch bei körperlichen Beschwerden, Verletzungen, akuten Entzündungen oder Bewegungseinschränkungen sollten Übungen individuell angepasst werden. Dies gilt insbesondere für bewegungsorientierte Methoden wie Yin Yoga.
© Psychologische Praxis Lennart Gröne
Quellen:
- Berghoff, J. (2020). Yin Yoga: Die stille Praxis für innere Balance. Gräfe und Unzer.
- Feldenkrais, M. (2010). Bewusstheit durch Bewegung (Neuaufl.). Suhrkamp.
- Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). Wie Achtsamkeit wirkt – neurobiologische Wirkmechanismen der Achtsamkeitsmeditation. Verhaltenstherapie, 21(3), 177–188.
- Khalsa, S. B. S., Cohen, L., McCall, T., & Telles, S. (Hrsg.). (2016). The principles and practice of yoga in health care. Handspring Publishing.
- Kuhfuß, M., Maldei, T., Hetmanek, A., & Baumann, N. (2021). Somatic experiencing – Effectiveness and key factors of a body-oriented trauma therapy: A scoping literature review. European Journal of Psychotraumatology, 12(1), 1929023.
- Levine, P. A. (2010). In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness. North Atlantic Books.
- Payne, P., Levine, P. A., & Crane-Godreau, M. A. (2015). Somatic experiencing: Using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Frontiers in Psychology, 6, Article 93.
- Price, C. J., & Hooven, C. (2018). Interoceptive awareness skills for emotion regulation: Theory and approach of mindful awareness in body-oriented therapy (MABT). Frontiers in Psychology, 9, Article 798.
- Sullivan, M. B., Erb, M., Schmalzl, L., Moonaz, S., Noggle Taylor, J., & Porges, S. W. (2018). Yoga therapy and polyvagal theory: The convergence of traditional wisdom and contemporary neuroscience for self-regulation and resilience. Frontiers in Human Neuroscience, 12, Article 67.
- Van der Kolk, B. A. (2019). Verkörperter Schrecken: Traumaspuren in Gehirn, Geist und Körper und wie man sie heilen kann. Kösel.
- Wayne, P. M., & Fuerst, M. L. (2013). The Harvard Medical School guide to Tai Chi: 12 weeks to a healthy body, strong heart, and sharp mind. Shambhala Publications.