Grübeln (oder „Overthinking“) wird in der Psychologie auch als Rumination, also das Widerkäuen von Gedanken, bezeichnet. Im Unterschied zum Nachdenken ist das Grübeln nicht zielgerichtet oder lösungsorientiert. Beim Grübeln kreisen die Gedanken um die Ursache eines Problems, um die Vergangenheit oder um die Zukunft.
Grübeln kann negative Gefühle oder Ängste verstärken, zu Schlafstörungen führen und auf Depressionen sowohl auslösend als auch aufrechterhaltend wirken.
Was sind mögliche Ansätze, um aus Abwärtsspiralen von negativen Gedanken auszubrechen?
- Gehe kritisch mit deinen Gedanken um: Glaube nicht alles, was du denkst.
- Fühle in dich hinein: Hinter dem Grübeln stecken meist unangenehme Emotionen, Unsicherheit oder Hilflosigkeit.
- Distanziere dich: Beobachte deine Gedanken so neutral wie möglich und schreibe sie zum Beispiel in einem Tagebuch auf.
- Gehe aktiv gegen negative Gedanken an: Verlagere den Fokus auf konkrete Lösungsansätze.
- Körperliche Auslastung: Treibe Sport oder fordere deinen Körper heraus, zum Beispiel in der Sauna oder einer kalten Dusche.
- Lenke dich ab: Unternimm etwas, was dir Freude bereitet. Tue dir etwas Gutes und denke daran, dass du es wert bist.
- Steuere deine Aufmerksamkeit: Meditation und Achtsamkeitsübungen helfen dabei, von negativen Gedanken loszulassen.
- Nutze die Wirkung von Imagination: Sage zu negativen Gedanken laut „Stopp“ oder stelle dir ein großes Stoppschild vor.
- Schaffe einen Grübelort: Lege genau fest, wo, wann und wie lange du das Grübeln zulässt.
- Mache den Realitätscheck: Wenn du negative Gedanken zulässt, denke sie zu Ende und finde heraus, was im schlimmsten Fall wirklich passieren könnte.
Quellen:
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