Vom Aufschiebeverhalten bis zur Erledigungsblockade
Prokrastination beschreibt das Aufschieben von Aufgaben, obwohl negative Konsequenzen absehbar sind, und kann bis zur völligen Blockade führen. Dabei können unterschiedliche Faktoren eine Rolle spielen:
- Perfektionismus: Menschen mit hohen Ansprüchen an sich selbst schieben Aufgaben oft auf, aus Angst, diese nicht perfekt auszuführen.
- Angst und Unsicherheit: Die Furcht vor Versagen oder negativen Bewertungen kann dazu führen, dass man unangenehme Aufgaben vermeidet.
- Fehlende Selbstregulation: Schwierigkeiten, Impulse zu kontrollieren und langfristige Ziele im Auge zu behalten, begünstigen das Aufschieben.
- Belohnungsaufschub: Aufgaben mit später Belohnung (z. B. Studienabschluss) fallen schwerer als sofortiger Genuss (z. B. eine Serie schauen).
Die Folgen von Prokrastination
Durch Prokrastination geraten wir in zeitlichen Verzug oder verpassen sogar Fristen. Auf emotionaler Ebene können Schuldgefühle, Selbstvorwürfe, Versagensgefühle und Unzufriedenheit hinzukommen. Langfristig beeinträchtigt chronisches Aufschieben die berufliche Entwicklung, Beziehungen und die psychische Gesundheit. Stress, Schlafprobleme und auch Depressionen können die Folge sein.
Was kann ich gegen Prokrastination tun?
- Selbstreflexion: Warum schiebe ich die Aufgabe auf? Welche Emotionen sind daran beteiligt?
- Struktur schaffen: Teile große Aufgaben in kleine, machbare Schritte auf und trage sie z. B. in einem Kalender ein.
- Hole dir die Kontrolle zurück: Visualisiere dir, wenn du eine Aufgabe erledigt hast, z. B. durch das Abhaken einer To-Do-Liste.
- Belohnungen nutzen: Schaffe Dinge, worauf du dich freuen kannst, nachdem du die Aufgabe(n) erledigt hast.
- Ablenkungen reduzieren: Entferne Störfaktoren wie soziale Medien oder andere Ablenkungen.
Bedenke den Sägeblatteffekt
Jedes Mal, wenn wir unterbrochen werden, verlieren wir nicht nur Zeit, sondern auch die Konzentration, die wir für eine effektive Bearbeitung von Aufgaben benötigen. Der ständige Wechsel zwischen Arbeit und Ablenkung kann die Leistungsfähigkeit erheblich mindern, was auch als Sägeblatteffekt beschrieben wird:
Quellen:
Altmann, E. M., & Trafton, J. G. (2004). Task interruption: Resumption lag and the role of cues. Journal of Experimental Psychology: Applied, 10(2), 107–121.
Mark, G., Gonzalez, V. M., & Harris, J. (2005). No task left behind? Examining the nature of fragmented work. Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems, 321–330.
